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質の良い眠りに必要なものとは？
ずばり、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンと幸せホルモンと呼ばれるセロトニン、2つのホルモンが関係しています。
そして、メラトニンがたくさん分泌されるためには、メラトニンの材料であるセロトニンというホルモンが日中にしっかりと分泌される必要があります。
昼間はセロトニン、夜間はメラトニンという2つのホルモン分泌の流れが良い睡眠をもたらすのです。
セロトニンとメラトニンの働きを好循環させるポイント
- 夜は部屋を暗くする
- 食事でトリプトファンを摂取する
- 朝日を浴びる
①夜は部屋を暗くする
メラトニンは暗い環境で多く分泌されます。夜に明るい光を浴びたりや明るい場所で寝たりするのはメラトニン分泌を減らし、良い睡眠を妨害します。そのため、眠る3時間くらい前から室内を少し暗くして、メラトニン分泌を促すようにしましょう。
真っ暗が苦手な方は、間接照明はオレンジ色の照明がよいとされています。
また、この時間帯にパソコンやスマートフォンなどの操作はなるべく避けたほうが良いでしょう。
ブルーライト系の強い光は睡眠の質を低下させてしまいます。
②食事でトリプトファンを摂取する
メラトニンの材料はセロトニンですが、セロトニンの材料はトリプトファンという必須アミノ酸※です。
バランスの取れた食生活でトリプトファンを上手に摂取することが、セロトニンの分泌を促し、さらにはメラトニンの分泌を高める
のです。
トリプトファンはタンパク質のもとなるアミノ酸です。牛乳、肉、魚、ナッツ、納豆、卵、バナナなどに多く含まれています。
※必須アミノ酸…体内で生成することができないアミノ酸。そのため食物から摂取する必要があり、不足しやすいアミノ酸ともいえる。
③朝日を浴びる
メラトニンは朝日を浴びた約15時間後に分泌が増加してきます。朝日を浴びないと体内時計は少しずつずれていき、適切な時間にメラトニンが分泌されなくなってしまいます。
太陽の光を浴びると脳から信号が出されて、セロトニンの合成が活発になります。
睡眠に欠かせないメラトニンはセロトニンからつくられるので、朝日は特に重要です。といっても直接日光を浴びる必要はなく、
曇りの日の照度でも体内時計をリセットするには十分です。朝起きて、カーテンを開けるなどして明るい光を浴びることが重要です。
光を浴びる時間は、季節や天候などによりますが1日２０〜３０分程度がよいでしょう。
質の良い眠りと便秘の関係とは？
腸内環境を整える
実は、腸内環境が関係しています。
体内に取り込まれたタンパク質は、腸の中の「腸内細菌」によって分解・合成され、必須アミノ酸である「トリプトファン」を作り出します。
このトリプトファンこそが、セロトニンとメラトニンの生成に必要不可欠なものでしたね。
だから腸内細菌の数が多く、善玉菌が優勢な腸内環境であるほど、メラトニンの生成は活発になり、質の良い眠りにつながるというわけです。
逆も然り、腸内環境を整えると、質の良い眠りにもつながるんです。
自律神経を整える
自律神経は活動時や興奮したときに優位になる交感神経と、落ち着いていたりリラックスしたときに優位になる副交感神経からなります。
そして腸内は、副交感神経が優位のときに活発に働くため、便を出すためにはこの副交感神経がしっかり働いていることが大切です。
つまり、脳が興奮状態である交感神経ではなく、リラックス状態である副交感神経が優位になっている状態にすることが重要であり、いかにリラックスした状態で就寝できるかが大切です。
まず寝る前のスマホやテレビは控えましょう。これらの機器から発せられる光は脳を刺激して交感神経が優位になってしまいます。
また寝るときは電気を消しましょう。真っ暗が苦手な方は、間接照明はオレンジ色の照明がよいとされています。
夜寝る前に。色々考え事をしてしまうのも良くないですね。日頃からストレスをため過ぎてしまうと、質の悪い睡眠になってしまうので注意が必要です。
自律神経を整えると、便秘解消につながるのはこちらの記事でご紹介しました。
まつ子 こんにちは！ 管理栄養士のまつ子です。 プロフィールはこちら 便秘症に悩んでいるかたで、「私はストレスフリーだ！毎日心身ともに健康でイキイキしている！」という方はいらっしゃいますか？ （便秘症関係なく、そんな[…]
質の良い睡眠が便秘解消へ導く！
たっぷり睡眠ととることが大切ですが、体をリラックスさせるためには、質も大切です。
なかなかすぐには難しいというかた、まずはいつもより睡眠時間を増やすことからはじめてみるのが良いと思います。
起きていると知らぬ間に体が緊張状態になっているので、眠るという行為をするだけでも、体の力が自然と抜けてリラックスモードになり、腸が活発に動き出すします。
また、首と目を温めて寝たり、枕を自分にあったものに新調したり…、自分にあった方法でリラックスできる方法を探してみると良いと思います。
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