長時間のデスクワーク、スマホが便秘を助長する！

こんにちは！　管理栄養士のまつ子です。
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ということで、今回は、

長時間のデスクワーク、スマホが便秘を助長する理由を解説、対策方法

をご紹介していきます。

長時間のデスクワーク、スマホが便秘を助長する理由とは？

前かがみの姿勢は、腸を圧迫している

作業に集中していると、画面に顔を近づけ前かがみで作業していませんか？

猫背などの悪い姿勢は、首や肩、腰を悪くするだけではなく、腸を直接圧迫しているのと同じなんです。

デスクワークで長時間、同じ姿勢で作業を続けた場合、内臓は圧迫されて筋肉や骨、関節まで負担がかかり、疲労が蓄積しやすくなります。

腸が圧迫され、正常に活動した腸の活動が妨げられることになると、うっ血したり、腫れたり、歪んだり、膨れたり、曲がったりなど、様々なダメージを受けます。

そうすると、便が移動しづらくなって、便秘や腹痛などが引き起こされることになります。

首こり、肩こりが自律神経の乱れを助長する

前かがみやうつむく姿勢は、首や肩に大きな負担になります。

肩が内側に入ったり、首が前に出る姿勢を長時間続けると、筋肉が緊張・こわばり、血管が圧縮してしまいます。

血流が悪くなると

・酸素が行き渡らなくなる

・疲労物質が溜まる

・首や肩がパンパンに張る

・筋肉が硬い

・押すと痛い

この症状を加速させてしまうのが、「ストレートネック」と呼ばれるものです。

前かがみの姿勢は、首の前面にある筋肉が緊張しやすく、頸椎アーチが崩れやすい姿勢になります。

ストレートネックの診断
ストレートネックの診断は、整形外科や脳神経外科などで、レントゲンをとってもらうとわかります。
自宅でもできる簡易診断では、壁に背中と、かかとをつけた状態でまっすぐ立ったときに、かかと、お尻、肩甲骨、頭がしっかり壁に接しているかどうかです。
そのときに意識しないで、普段の自然な姿勢で行うことです。壁に頭がついていなかったり、意識して頭を壁につけることがあれば、ストレートネックの可能性があります。

海外では、スマホを長時間使うことで、肩こり、眼精疲労、腱鞘炎などの症状がでる「スマートフォン・シンドローム」が問題になっています。

スマホをみるために頭を前方に60度傾けたとき、首にはなんと約27kgの負荷がかかっているそうです。

うつむく方向へ首を曲げていくと、首に加わる力はどんどん大きくなっていきます。

傾きが、

・15度で12.2kg

・30度で18kg

・60度で27kg

もの重さがかかることになります。

このように、首こりや肩こりが自律神経の乱れを助長します。

というのも、自律神経には、

交感神経…興奮・緊張しているときに活発になる

副交感神経…リラックスしているときに活発になる

と。２つの種類が存在しています。

消化管の働きを促進するのは副交感神経です。

便を出すためには、この副交感神経がしっかり働いていることが大切です。

首こり・肩こりは、交感神経が優位になり、背中の筋肉に緊張状態が開放されにくくなり、胃や腸を疲れさせて機能を低下させてしまいます。

そうならないためには、良い姿勢を保つことです。

猫背を正して、胸を広げましょう。

腹式呼吸は、交換神経を副交感神経優位にするには必要ですが、胸を広げるには胸式呼吸のほうが適しているので、まずは胸式呼吸で胸を広げ、最後に腹式呼吸をして精神を整えるのがよいでしょう。

運動不足による腸運動の鈍化

長時間のデスクワークでは、体を動かすことがないので、腸が直接刺激されず、腸の動きが鈍ってしまいます。

適度に体を動かすことで、筋肉がほぐれて血行を良くするので、首こり・肩こりの緩和により結果、便秘改善へ繋がります。

長時間のデスクワーク、スマホによる便秘の予防・対策とは

うつむかない姿勢をつくる

まずパソコンですが、ノートパソコンが主流のいま、画面の位置がどうしても低くなってしまいます。

画面の位置を高くしようとすると、キーボードが打ちにくく、また肩が上がってしまうので、筋肉がこわばり、首肩コリを助長してしまいます。

なので、おすすめなのが、ワイヤレスのキーボードとマウスです。

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ワイヤレスキーボードとマウスを机に置いて、パソコン自体を高めに置くことで、キーボードの打ちやすい位置で、画面の高さをあげられるので、うつむく姿勢が緩和されます。

また姿勢も、猫背にならないよう、胸を開いて、左右の肩甲骨をくっつけるようなイメージで姿勢を保つと疲れにくくなります。

スマホは、画面を正面になるように操作しましょう。片手でもって、もう片方の手をスマホを持つ手の肘を支えるように持つと安定しますよ。

集中していても、15分〜30分に1回は軽いストレッチを

長時間のデスクワークでも15〜30分に１回は軽めのストレッチをして、体を動かしましょう。

①椅子に座ったまま背もたれにもたれかかり、

両手を伸ばして、大きく伸びをします。

 

②肩回しです。

手を肩に置いて、そこを起点として大きな円を描くようにぐるぐる30回肩を回します。

そのときに、肩甲骨がよく動いているか意識しましょう。

③腰をねじります。

顔は横から後ろ側へ、背中は真っすぐで腰を左右ねじります。左右どれぞれ10回ずつ行います。

腹式呼吸と胸式呼吸をする

順番はどちらからでも大丈夫です。腹式呼吸を10回、胸式呼吸を10回やりましょう。（順番はどちらからでも大丈夫です。）

吸うときに背中の方（肩甲骨）にも空気が入るようにイメージしてたくさん息を吸いましょう。

胸式呼吸のときは肩があがっても大丈夫です。吐くときに脱力するように一気に下げましょう。

体を冷やさない・リラックスする

これは、長時間のデスクワーク、スマホによる筋緊張やこわばりによる血流の悪さに加え更に、体を冷やしたり、精神的な緊張状態になると、血管が収縮し血流の悪さが悪化します。そのためには、体を温めることを意識しましょう。

湯船に使ったり、温浴効果を高める入浴剤を使ったり、冬はホッカイロをつかってお腹や背中、肩甲骨を温めると良いです。

これらにはリラックス効果もあるのでおすすめです。

姿勢の悪さは、腸のトラブルも引き起こす

長時間のデスクワークやスマホは、眼精疲労、首こり・肩こりだけでなく、自律神経の乱れによる様々な病気を誘発します。

それにより頭痛、吐き気、めまい、冷え、慢性化すると便秘、下痢、倦怠感、うつ病等の疾患になるリスクがあります。

特に首は、脳の神経系と密接につながっているので、首から頭にかけてつながっている神経が圧迫されると、全身の司令塔である脳の働きに支障をきたし、憂鬱な気持ちになったり、情緒不安定になりやすいといわれています。

便秘の原因となる腸も、精神的ストレスに敏感なので、姿勢の悪さは侮れませんね。

日々、胸を張って何事にも取り組むと気持ちが前向きになりますね。

めざせ、スッキリ！

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