便秘や下痢の原因の一つに、精神的ストレスがあります。
特に精神的ストレスと密接に関わっているのが、「けいれん性便秘」で、
ストレスによる自律神経の乱れから、便秘や下痢を起こしてしまう症状です。
体の疲労はご飯をしっかり食べて、体を動かして、しっかり睡眠がとれれば回復します。
でも心の疲労は、上記のことをやるだけでは、完全に回復することは難しく、
抱えている問題が根本的に解決しないと完全に回復しないと思います。
私が管理栄養士として経験を積むなかで、精神栄養学と出会い、
精神的ストレスが緩和させる成分である栄養や食材にアンテナを貼るようになってから、
ストレス耐性が強くなったと思います。
それを食べたそのひとときに安らぐもののあれば、
積み重ねていくうちに、性格が丸くなったり、不安な気持ちに押しつぶされそうになっても、
失敗したとしても、怒られたとしても、死ぬわけじゃない。
そんなマインドに早く切り替えられるようになったのも、
ストレスを緩和させるといっても、気持ちの問題だってあるかもしれない。
それを食べているから、それを持っているから、だから大丈夫。
でもいいんです、心の疲労は、体の疲労よりも、物理的な解決法だけで回復するのが難しいけど、
逆を返せば、自分の気持ちの持ちようで何でもできるし、いつだって回復できる。
自分の気持がハッピーならオッケーなんです。
長く語りすぎましたが、
精神栄養学から、
精神的ストレスを緩和する栄養
について紹介していこうと思います。
精神的ストレスを緩和する成分５選！
①精神安定にも不可欠なトリプトファン
精神を安定させる（別名）幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」や
睡眠を誘発するホルモンである「メラトニン」の原料となるのがトリプトファンです。
不足すると、ストレスやうつの原因になります。
トリプトファンは、必須アミノ酸の１つで、大豆、納豆、牛乳、肉、魚、卵、ナッツ、バナナに多く含まれています。
②イライラや情緒不安定にはGABAとビタミンB6を
興奮を抑える神経伝達物質のGABAが不足するとイライラや情緒不安定が生じがちに。
昆布や玉ねぎなどGABAの原料であるグルタミン酸を含む食品を摂るとよいのです。
また、最近はGABAが入っているチョコレートやサプリメントなども販売されています。
なおかつ、補酵素として働くビタミンB6も必要になります。
ストレスや腸内環境の乱れがあるとこの修復に先に使われるので、
ストレス対策をしながら腸内環境を整える食品も一緒にとる必要があります。
精神伝達物質とは？
セロトニンとGABAは、神経伝達物質と呼ばれ、脳内を飛び交い、神経細胞に対して働いています。
神経伝達物質は、現在わかっているものだけでも100種類ぐらいあるといわれており、
代表的なものにセロトニンやGABA以外に、ドーパミン、ノルアドレナリン、アセチルコリンなどあります。
興奮性はドーパミン、ノルアドレナリン、アセチルコリン、抑制性はセロトニンやGABAなどがあり、バランスよく働くことで、心の状態が保たれています。
③肩こりや腰痛の改善には高タンパク食材とビタミンEで筋力低下を防ぐ
筋肉が減ると体を支えきれず肩こりや腰痛の原因に。
この肩こりや腰痛によって、血流が上手く全身に行き渡らなくなると、自律神経の乱れの原因となります。
タンパク質と血流を促すビタミンEが多いアーモンドなどのナッツ類、
疲労回復するクエン酸が多いレモンや梅干し、お酢も一緒に摂取するとよいでしょう。
つまり、タンパク質は筋肉や内臓、骨、肌、爪、髪など体を作るのに欠かせない栄養素でありながら、
こころの状態にも関係し、不足するとうつになることもあります。
人の感情には、喜びや快楽を感じさせるドーパミンや精神を安定させるセロトニンなど、多くの神経伝達物質が関係しています。
この神経伝達物質の原料もタンパク質。
うつや不安神経症などは、神経伝達物質不足も原因とされ、メンタルの安定にもタンパク質は不可欠です。
④テアニンは精神安定剤
お茶の旨味成分であるテアニンですが、このお茶の旨味成分がグルタミン酸とよく似た構造をもつアミノ酸であることがわかっています。
テアニンは、「血液脳関門」という関所のようなところを通過して脳内にも取り込まれます。
リラックス効果のあるα波を増加させたり、ストレスに対する自律神経系の反応を抑えるなどの効果がヒトを対象とした研究で示されています。
⑤亜鉛不足は活力を失う
亜鉛不足で有名な症状が味覚障害だと思います。
というのも亜鉛が不足すると、味を感じる味蕾という器官の数が減ってしまうからです。
そのほか、皮膚炎や目の暗順応の障害が起きることがわかっています。
そして、亜鉛不足がうつ症状をきたしやすくなることも知られています。
実際、うつ病の患者の血中の亜鉛濃度は健常者と比べると不足しているという報告もあるそう。
亜鉛は、牡蠣やうなぎ、牛肉（赤身）、豚肉（レバー、赤身）などに多く含まれています。
加工食品やアルコールのとりすぎは、亜鉛の吸収阻害や亜鉛の排出量を増やしてしまうので注意が必要です。
ストレスは食生活によって大いに変わる！
✔幸せホルモン「セロトニン」の原料になる「トリプトファン」の摂取を！
✔GABAはビタミンB６も一緒にとると効果が上がる！
✔高タンパクこそが体の不調を緩和させる！
✔お茶に含まれるテアニンはリラックス効果あり！
✔亜鉛不足がうつを助長する！
実際に、お茶を飲んだり、お味噌汁と飲んだときに「はあ〜」と心が落ち着くなーってなんとなく感覚で思っていましたが、
科学的に証明されているとわかると、より一層その効果を感じるようになりました。
また好きなものを食べるのも、一種のストレス解消です。
しかし、好きだからといって、インスタントやお菓子、飲酒のとりすぎは、それ以上の代償があり、
イライラしやすくなったり感情をコントロールするのが難しくなるのも事実です。
心がなかなか晴れない…イライラしやすくなった…というかたは、
自分を攻めるのではなく、不足している栄養のせいかも…？と見方を変えてみましょう。
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